Fitnessstudio – Muskeln statt Karteileiche

Das Weihnachtsfest ist bereits vorbei und damit die Zeit der Besinnlichkeit aber auch der Leckereien und des guten Bratens. Nach den guten Tagen schaut man an sich herunter und bemerkt verzweifelt, dass der Gürtel nicht mehr im gewohnten Loch verschlossen werden kann, sondern erweitert werden muss. Und die Waage zeigt einige Kilogramm mehr an. Nun ist guter Rat teuer. Doch wofür gibt es Fitnessstudios? Und Silvester ist der ideale Tag, sein Leben zu ändern und man fast den guten Vorsatz, im neuen Jahr abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Mit diesem guten Vorsatz begibt man sich in der ersten Woche des neuen Jahres ins örtliche Studio. Und merkt, dass alles nicht so einfach ist, wie auf der heimischen Couch gedacht. Halten Sie durch! Mit diesen Tipps werden Sie nicht zur Karteileiche in den Akten des Studios.

Die Phasen im Fitnessstudio

Menschen, die regelmässig ins Fitnessstudio gehen, können ihr Jahr sehr gut anhand der Phasen einteilen, in denen Anfänger ins Studio eilen, um mehr schlecht als recht trainieren und die Geräte blockieren. Anhand dieser Zeiten können sie auch gut ihre Trainingspläne bearbeiten und Pausen einbauen. Die beiden wichtigsten Phasen sind die Zeit nach Silvester, den Tag des Jahreswechsels, an welchem traditionell gute Vorsätze für das neue Jahr gemacht werden, was zumeist Sport beinhaltet, sowie die Zeit im Frühling, zu welcher die ersten Sonnenstrahlen durch die Wolkendecke brechen, die Welt wärmen und Frühlingsgefühle aufkommen lassen. Vor allem junge Männer, deren Testosteronspiegel auf einmal Achterbahn fährt, kommen nun auf die Idee, sich noch schnell ein Sixpack anzutrainieren, da die Strandsaison winkt.

Vollkommen falsche Vorstellung

Allein – der Geist ist willig, zumindest zu Anfang. Er wird aber bei vielen Neu-Sportlern schnell ebenso schwach wie das Fleisch. In der Regel dauert dieser Prozess durchschnittlich zwei Wochen, bis sie zu Karteileichen im Studio werden, die Besucher des Studios sind wieder überschaubar, die Stammsportler können ihre Pause beenden und wieder ans Eisen gehen. Der Grund ist, dass viele Neusportler mit einer vollkommen falschen Vorstellung und ohne einen Plan ins Studio gehen und sich an die Maschinen setzen.

Trainingsplan und Ernährung

Dort sporteln sie ein wenig vor sich hin und wundern sich, dass ausser einem Muskelkater kaum etwas bewirkt wird. Schnell wird es zu anstrengend und obendrein noch langweilig, man bleibt lieber daheim. Was nicht verwunderlich ist. Denn für einen effektiven Muskelaufbau sind ein durchdachter Trainingsplan sowie ein Ernährungsplan unumgänglich. So ist es kein Wunder, dass die Silvester- und Frühlingssportler bei Trainierenden, die ernsthaft dabei sind, nicht sehr anerkannt sind. Sorg dafür, dass dies bei dir nicht geschieht und du nicht zu einer Karteileiche wird, die sinnlos teure Beiträge bezahlt, bis der Vertrag mit dem Studio ausläuft!

Mit der richtigen Einstellung ans Eisen gehen

Zunächst einmal solltest du mit einem klaren Bewusstsein ans Eisen gehen, mit der richtigen Haltung und der richtigen Trainingsphilosophie. Die erste Regel ist: Du trainierst für dich, für niemanden anders sonst! Wer mit der Haltung an die Gewichte geht, am Strand oder in der Disco zu glänzen und trainiert, um den Mädels zu gefallen, endet bestenfalls als Discopumper ohne Beine. Denn in der Disco hat man doch Hosen an und sieht die Beinmuskeln nicht, oder? Allerdings sind Discopumper nicht gut angesehen, zumal ein Brocken mit Streichholzbeinchen lächerlich wirkt. Das ist auch der ersten, die mit Doping experimentieren. Und wer nicht als Discopumper endet, gibt nach einigen Monaten auf.

Das Eisen ist dein Freund!

Und wenn du unter 100 Kilogramm Eisen liegst, du es kaum wieder nach oben bekommst und dein Spotter dich anfaucht, damit du es gefälligst ohne Hilfe allein wieder hoch bekommst, denk an die alte Philosophie der ernsthaft Trainierenden: Das Eisen ist dein Freund! Alle um dich herum können dir schmeicheln und dich anlügen, wie gut du doch bist und wie toll du aussiehst. Das Eisen ist immer ehrlich zu dir. Jeder kann dir erzählen, wie schön breit du doch geworden bist, doch 100 Kilogramm sind und bleiben 100 Kilogramm, an denen du dich messen und die du meistern musst. Und Schmeichler und sogar Freunde können irgendwann einmal gehen. Doch das Eisen ist immer für dich da und wartet auf dich.

No pain, no gain!

No pain, no gain; no guts, no glory! Die richtige geistige Einstellung zum Training ist zwar die Grundlage, doch es gehört natürlich noch mehr dazu. Nämlich selbstverständlich das Training selbst sowie die richtige Ernährung. Wobei die Ernährung wichtiger ist als das Training selbst. Experten gehen davon aus, dass ein guter Körper zu 60 bis 70 Prozent auf guter Ernährung basiert und zu 30 bis 40 Prozent auf Training. Und idealerweise zu 0 Prozent auf Doping!

RHT!

Kommen wir zunächst zum Training. Das erste, was sich Anfänger hinter die Ohren schreiben sollten, sind drei Buchstaben: R, H und T. Diese sind das Kürzel für Richtig Hartes Training. Ohne RHT dümpelt man nur rum, ohne dass etwas passiert. Geh an deine Grenzen und dann pack noch eine Scheibe mehr auf die Hantelstange. Und Finger weg von den Maschinen. Du willst Muskeln aufbauen? Dann schau dich im Studio um? Findest du die Brocken im Raum mit den Maschinen? Nein, eher nicht. Sie sind im Freihantelbereich. Also rein da. Und keine Angst, es sind im Grunde ganz nette Kerle, die auch gern helfen.

Die vier Grundübungen

Vor allem bei der Ausführung der Übungen. Dies ist grundlegend wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Vor allem bei Anfängern. Und zu einem guten Trainingsplan gehören vor allem am Anfang vier Grundübungen – Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge. Dies reicht vollkommen aus, mit diesen vier Übungen werden alle Muskelgruppen abgedeckt. Anfänger sollten diese Übungen pro Trainingseinheit absolvieren, gesplittet wird später. Jede Übung wird dreimal wiederholt, die Bewegungen 10 bis 12 Mal ausgeführt. Zwischen den Einheiten werden fünf Minuten Pause gemacht, zwischen den kompletten Einheiten ist ein Tag lang Ruhe.

Splits und spezielle Pläne

Nach etwa einem Jahr kann der Trainierende sich an einen Zweier- oder Dreiersplit wagen, wobei pro Trainingseinheit entweder die obere Körperpartie oder die untere Körperpartie trainiert wird (2er Split) oder einmal die Beine, die Brust /Schultern und der Rücken (3er Split). Spezielle Trainingspläne wie Doggcrapp oder PITT sind nur für Trainierende, die es wirklich ernst meinen. Auch bei diesen Plänen wird ein Tag Pause zwischen den einzelnen Einheiten eingehalten.

Gute Proteine und Fette

Kommen wir zu dem wichtigen Bereich der Ernährung. Das beste Training nützt nichts, wenn man sich nur von Müll ernährt. Quark, mageres Fleisch, Fisch und Nüsse gehören auf den täglichen Tisch, um ausreichend Proteine zum Aufbau der Muskeln zu liefern. Fisch und Nüsse liefern zudem gute Fette, die mit Ölen ergänzt werden. Öle zum Essen, wohlgemerkt. Niemand möchte Synthol-Opfer sehen.

Low Carb oder Low Fat

Apropos Öle und Fette. Die meisten Sportler beschränken sich weitgehend auf einen Energielieferanten, entweder Kohlehydrate –möglichst langkettig – oder Fette –möglichst ungesättigt. Die meisten Sportler entscheiden sich für Fette, da die Verbrennung mehr Energie erfordert, wodurch weniger Fett angelagert wird. Allerdings ist die Entscheidung, ob Kohlehydrate oder Fette konsumiert werden, individuell verschieden, da sich Low Carb auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Keine Steroide, kein Doping!

Und noch einmal: Kein Doping! Das betrifft nicht nur Steroide, welche den Hormonhaushalt zerschiessen, die Hoden schrumpfen und Bitch Tits wachsen lassen und schlussendlich impotent machen, wogegen auch kein Viagra mehr hilft. Auch Medikamente wie Schmerzmittel sind tabu. Leider verbreiten sie sich zunehmend und werden eingenommen, um die Grenze des Körpers herauszuschieben. Auch das eben erwähnte Viagra wird als Dopingmittel verwendet, da es die Durchblutung verbessert und dadurch zu einer erhöhten Sauerstoffsättigung der Zellen führt. Viagra gehört ins Bett und bleibt da. Ein sekundärer Effekt des Potenzmittels hilft beim Training. Beim Geschlechtsverkehr wird mehr Testosteron ausgeschüttet. Und das männliche Hormon unterstützt den Muskelaufbau.

Harald Berger

Pharmakologie ist mein Fach. Aktuell geniesse ich die Zeit nach dem Studium. Ich bin Schweizer und lebe in Bern. Ich unterstütze die Apotheke Schweiz mit Artikel sowie Produktbeschreibungen.
Harald Berger